Genom att bygga muskler ökar energiförbränningen. Ju större muskler vi har desto mer energi gör kroppen av med. Ett mer tilldragande yttre är dock inte det primära, fördelarna med en stark och vältränad kropp är fler än så. Ett starkare skelett, ett mer motståndskraftigt immunförsvar och ett mer tillfreds sinne. Kondition i all ära, men vårt fokus här handlar om att bygga muskler för en sundare kropp och själ. Vår filosofi är enkel; att träna är att investera i det viktigaste du har – dig själv.

Kroppen svarar

Vår kropp lyssnar till och svarar på den påfrestning den utsätts för. För den stillasittande, som på sin höjd bär tunga matkassar då och då, anpassas kroppens muskler utifrån den ansträngning som krävs. Börjar personen i fråga att styrketräna och utsätter kroppen för högre belastning och/eller belastar muskler som fått vila så kommer kroppen att börja bygga muskler för att klara av ansträngningen. Enkelt sett så svarar kroppen på rådande behov. Därför är det fullt möjligt att forma kroppen genom att belasta valda muskelgrupper utifrån estetiska mål.

Muskelvolym

För de som tränar för att öka i muskelvolym snarare än i muskelstyrka är övningar som tränar kroppen i sin helhet något att eftersträva. Det är nämligen så att när man utsätter fler muskler för aktivitet utsöndras mer testosteron. Det är det manliga hormonet, testosteron, som bygger och hjälper till att behålla muskelmassa. Ett pass där hela kroppen arbetar kan man enkelt åstadkomma med basövningarna militärpress, knäböj och marklyft. För den som vill ha stora muskler är det bra att genomföra fler repetitioner än för den som önskar nå maximal styrka. Det gäller att belasta musklerna med en vikt som högst går att repetera 6 till 12 gånger per set. När mjölksyra byggs upp i muskeln är utsöndringen av testosteron som högst och signaler går ut till muskeln om att det krävs en muskeltillväxt.

När det handlar om att bygga stora muskler bör man utföra 3-5 set och vilan mellan varje set vara kort. Som tidigare nämndes är mjölksyra något eftersträvansvärt och man bör därför inte vila mer än 1,5 minuter mellan set. Mellan 60-90 sekunder mellan varje set är lagom.

Träning, kost och vila

Våra gener, nivå av tillväxthormoner och muskelfibrer styr till viss del hur vår muskelmassa ser ut och vilka möjligheter vi har att bygga muskler. Men givetvis spelar hur vi tränar, vilar och äter en avgörande roll för resultaten. Även om träningen är den stora ansträngningen så påverkar kost och vila helheten. Under själva träningspasset bryts musklerna ned och det är först under vilan som musklerna byggs upp igen. Att låta musklerna återhämta sig gör du bäst genom att sova 7-8 timmar per natt. När det kommer till kosten är protein det som får musklerna att växa. Protein finns i animaliska- och mejeriprodukter, men också i bönor, linser och nötter.

Eftersom att det är viktigt att få i sig rätt mängd protein, man brukar räkna runt 1,5-2 gram per kroppsvikt, är det många som väljer att komplettera med proteindryck efter träningen. Det är ett både billigare och smidigare sätt att försäkra sig om att musklerna får de viktiga byggstenarna de behöver för att växa.

Glöm inte att stretcha vid träning!

När du tränat, svettas och bara vill ta en fräsch dusch är du inte klar än! En del, som är lika viktigt som själva träningen, saknas: Stretchingen. Tränar du dina muskler blir de stelare. Om du inte tränar rörlighet kommer dina muskler att bli stelare och stelare vilket kan leda till minskad funktionalitet och lättare för att få skador.

Vad är stretching?

Stretching innebär att du töjer ut dina muskler genom olika positioner. Töjandet av musklerna fungerar som en slags massage och gör dina muskler smidigare oh mer hälsosamma. Stretcha kan du göra på olika sätt:

• Aktiv stretching: Du töjer ut din muskel med hjälp av din egen muskelkraft. Exempelvis så spänner du framsida lår för att töja baksida lår.
• Passiv stretching: Du använder din vikt, ett redskap eller en partner för att töja ut en muskel.
• Statisk stretching: Du går till ett ytterläge för att sedan hålla kvar ytterläget i 30-60 sekunder.
• Dynamisk stretching: Du rör dig hela tiden och uppnår bara ytterläget i en sekund.

Dessa fyra former av stretching kan blandas så som exempel passiv statisk stretching eller aktiv dynamisk stretching.

Stretching efter träning

Genom att stretcha efter träning ökar du din rörlighet och minskar risken för skador eftersom muskeln inte blir stelare och stelare. Om du stretchar direkt efter träning hjälper du muskeln att slappna, ökar återhämtningsprocessen och dessutom ökar du blodcirkulationen. Dessa muskler borde du stretcha: Framsida ben, baksida ben, vaderna, rumpan, höftbörjaren, ryggen och brösten.

Ute i fri natur

Oavsett hur mycket tid man spenderar på gym och träningsrum är naturen viktig! Det finns inget löpband som ger samma varierade underlag och kupering som du får i naturen. Inte heller kan du hitta bättre luft och solljus under tak. Det finns många sätt att berika sin träning och att vistas ute för vardagsmotion är tvivelsutan en bra väg! För information om vardagsträning är årets blogg uppskattad. Här finns mycket av sådant som rör vårt område ur ett perspektiv vi annars sällan hanterar.

Välkommen hit!